鼾症病因

公益讲堂实录告别失眠轻松入睡二

失眠是困扰很多朋友的问题，北京市疾控中心健康大医院主任医师王健教授（现在中国中医科学院心理睡眠科主任），主讲“告别失眠轻松入睡”大讲堂，小编将讲座内容分两期分享给朋友们：

下面我再谈一下失眠对人体的危害，其实刚才我在谈它的作用的时候基本上把危害也谈出来了，首先来说免疫力肯定是下降的。我接触过特殊行业的一些人，我就奉劝他们一定要好好睡觉，为什么呢？领导肯定跟我说的不一样，领导说你怎么能睡觉呢，对吧。领导说你得把我的工作干好。但是我说了，人的第一财富是什么？是你的健康，人生的第一财富是健康。你睡不好觉，那肯定影响健康。

比如说新闻媒体，一些主持人，一些演员，一些记者，我看的比较多的，像这些人，他几乎是没有点的。还有一些从事管理工作的官员，还有一些从事商业运作的企业家，他们睡眠可以说是很差的。是因为那个环境要求他不能睡，所以他的免疫力就很不好。长期免疫力不好，指不定哪天病就找你去了，指不定什么病就找你去了。所以我觉得从这个角度来说，一定要把该睡的觉睡好。

记忆力会减退。深睡眠如果没有的话，记忆力肯定就不好。你白天的一些记忆的内容，不会通过神经元之间的这种固化存到你的记忆库里边去。当然了，还会影响我们第二天的学习、工作跟生活，效率会下降。另外，有的人植物神经会紊乱，交感副交感就是紊乱。这种人我也经常见到，白天打不起精神来，晚上别人都睡着了，他不能入睡。有点近似于像我们以前说的那种神经衰弱。植物神经紊乱。兴奋，兴奋不起来，抑制，抑制不下去。该他兴奋的时候兴奋不起来，该他抑制的时候抑制不下去，兴奋跟抑制转换不顺畅。这都是植物神经紊乱的问题，长久这样大脑功能会失调。因为你兴奋跟抑制紊乱了，你肯定会失调。过早地衰老，寿命会减少。

另外一个，就是我们的孩子，少年儿童如果睡不好觉的话，肯定会影响他的成长发育。要给孩子减压，不能剥夺孩子的睡眠，题可以少做，但是觉不能少睡，这是我给孩子的健康的一个建议。

长期的慢性的失眠会产生焦虑，出现焦虑性失眠，很痛苦，比如会自杀，这我都见过。太痛苦了，成宿成宿，就是多少天都成宿都宿睡不着，这相当于睡眠剥夺了，有人就有自杀的。

这是危害，那么原因是什么？失眠的原因很多，在这里给大家总结了一下。

首先，环境的原因，环境会影响睡眠。而且有些人对环境特别苛刻。像我这样的人，在哪儿都能睡，甚至我都尝试过，我站着都能睡觉。我坐公共汽车的时候，扶着把手我能睡着了。我对睡眠环境要求不是很苛刻。但是有的人要求非常苛刻，比如说周围的声音大不大，有没有噪音，有没有刺眼的超过一定流明度的光线。比如对窗帘的要求，到了晚上有些小区里边还亮着路灯，咱们的窗帘要不够厚，它还能摄入进光线，或者顺着窗帘边上进来光线，都会影响我们睡觉。

温度、湿度，甚至卧具。什么叫卧具？就是那枕头的高低，那个被子的面料的舒适度，有人就是纯棉的能睡，化纤的、的确良的那种就睡不了。他对睡眠环境的要求非常苛刻。注意，这种人我建议还是以尽量舒适作为标准。比如说枕头，还有你的被子、褥子这种织物的选择上，还是选择一些比较舒适的，好一点的面料，你睡得更舒服一点。

另外，环境，有人说什么环境，就是你睡觉的卧室，比如说空气流通不流通，甚至卧室的大小。你们说那卧室是不是特别大的就能够真的睡好呢？也不一定。比如我参观那故宫去，我就想，皇上住这屋，这么大，他睡得着吗。我倒是觉得十平方米左右那小屋，睡得比那个更好。所以这都是环境的影响。注意，这种影响造成的失眠基本上是生理性的，能够调整，只要把这些环境改善了，基本上睡眠就好了。所以大家不要忽略这个环境。

还有是生理性的，生理性最大的一个问题就是时差的问题。你比如说你出国，这是最明显的，十个小时就飞到地球的另外一面去了，这个时候，这个时差就会影响有的人睡眠了，而且影响还比较大。有的人倒时差很快，有人倒时差就慢。所以这是一个生理因素。

还有一种是生物钟，我们大脑里面有一个叫松果体，应该在垂体附近，有一个地方叫松果体，它主要分泌褪黑激素。开始大家不知道这个褪黑激素干什么用的，后来就发现这个褪黑激素的分泌是管我们人的生物节律的控制的。就是白天一亮了，人就开始兴奋，你再想睡觉睡不着了。天一黑了，这个松果体的分泌就会调控人想睡觉，就要找床去睡，就有睡的欲望。所以这个东西是调整人们睡眠的一个神经内分泌系统。

但是有的人工作不规律，有的人他是三班倒，护士经常值夜班，这种倒班。另外还有些其他工种也会遇到这样的问题。我说过，有些编辑他出份报纸，第二天早上起来六七点钟就得投到读者的信箱里，所以他连夜就得审，这些都会影响他的生物钟的节律，都会造成生物钟紊乱。

如果说你是一个固定的频率的，比如说我是一个三班护士，那我按照固定的频率来倒时差，来休息，也倒罢了。无非就是白天我睡觉的时候把窗帘给弄厚点，不行大不了戴一眼罩，把那个窗户封得厚一点，外边没人吵，模拟一个晚上睡觉的环境。毕竟还是不一样，但是你只要固定下来也行，最怕的是不固定。我今天可能晚上十点钟睡，赶明儿我就十二点了，再过几天可能两三点钟睡，来回来去这样倒，容易出现失眠，致使生物节律紊乱。而且这种紊乱，注意，有些人很容易修复，这跟他大脑的神经系统结构有关。有些人紊乱了以后很不容易修复跟调整，这样一路下来就产生了失眠。再加上这人再焦虑一点，产生焦虑性失眠，这一长就变成真正的慢性失眠了。这是生理上的一些原因。

我是一名精神科医生，失眠原因见得最多的还是生活事件跟应激因素。什么叫应激？就是外界一些不良的事发生在他周围，发生在他身上，让他睡不好觉，这种原因来找我看病的特别多。工作压力大，跟领导关系不好了，失恋了，离婚了，等等各种各样的都会造成失眠。这个时候这种失眠我觉得首先来说要从心理上去解决原因。

不是说光来治失眠本身，我们要做心理咨询跟治疗，好在我除了会看失眠，我还是一名精神科大夫，而且我偏重于心理咨询跟治疗方面。所以在这方面稍微有点优势。就是说你既有心理问题，你也有失眠，你就来找我，因为这俩事我可以搁在一个时间来干，听懂了吗？不至于说我这儿看完失眠，失眠大夫说，你再去找那个心理大夫，再挂一号，不用，等于就是全活，全干了。

好了，还有一些躯体病，不光是心理的问题，很多躯体病也会有失眠。我稍微总结了一点。疼痛会造成失眠，有各种各样的疼痛，甚至有癌症的疼痛，都会造成失眠。晚上腹泻、拉肚子肯定会失眠，但是那是一过性的，有时候长期地咳嗽，就是急性的一些肺部感染，或者是慢喘支的病人，比如说慢阻肺，也会造成失眠。他老咳嗽，甚至有的人就得半坐着，没法躺下，睡觉睡不好。心脑血管病、心肺疾病都会造成失眠，癌症。

注意，老年人晚上夜尿比较多，也会造成失眠。而且老年人有这么一个特点，就是他老想睡着之前上最后一次厕所，但是睡不着觉的话，他就老去上厕所。我上了一次厕所，基本上我觉得我能睡着了，但是一个小时还没睡着，还得上一次。因为你不上控不干净，还得去，就惦记这事。等上了又是这样，所以来回来去折腾，这种也经常见。

还有一些肾衰的病人，做这种透析的病人失眠的很多。甲亢是我这段时间发现的一个问题，就是有一段时间我发现我的门诊经常来一些二三十岁的小女孩来看病，也没有心理问题，也没有环境问题，也没有生理问题，也不是抑郁症，也不是焦虑症，也不是什么精神病，她就是单纯的睡不好，我觉得很奇怪，而且都是小女孩，二三十的小女孩。我就开始琢磨这问题，有一次我就发现，它可能跟甲状腺功能亢进有关系。

后来我遇到这种情况，这么大的孩子，先去查甲功。因为你那儿解决不了，你的失眠好不了。这种孩子有的时候甚至抗精神病药，就是我们精神病人吃什么药，她都吃什么药。注意，这种药绝对不是我们这儿开的，医院大夫给开的。他觉得什么药都用了，都治不好，最后给精神病人用的那种镇静药给人上去了。我说这么年轻怎么吃抗精神病药，虽然我是精神科大夫，吃点抗精神病药，习以为常。但是你这么点，怎么吃抗精神病药，就为了治失眠吗？发现跟甲亢有关系，听懂了吗？

还有一些缺钙的人，他抽筋，大腿抽筋，他也有可能造成失眠。另外，帕金森氏病的我见过一些，老年人有帕金森氏病的失眠的比较多。

好了，大概跟我们躯体病有关的是这么多。剩下的就是精神疾病，心理疾病。这跟刚才我讲的精神社会因素还不是一回事，刚才我讲的应激生活事件正常人都可能遇到。医院看的最多的是抑郁症、焦虑症、恐怖症、强迫症，甚至有精神分裂症，他们都有失眠，而且大部分人都有失眠的症状。像抑郁症，抑郁症的失眠那是一种特质性的症状，甚至有人给抑郁症的人下诊断就用这个多导睡眠图，看看他在失眠上有什么特点，然后给他下抑郁症诊断，说明它是一种特异性的指标。

所以这种病人我看了很多，来我们这儿看病就对了。为什么呢？既能治疗你的抑郁症，又能治疗你的失眠，双管齐下。我说一个石头打俩鸟，我经常跟病人这么说，我说你来我这儿，我是一个石头打俩鸟，为什么呢？我会用抗抑郁的药给你治失眠，医院的大夫他可能想不到，或者用的少。好了，待会儿我讲这个问题。

还会有一些失眠本身就是睡眠障碍。我今天讲失眠，只是睡眠障碍当中的一种，睡眠障碍分很多种。睡的多的，那也叫睡眠障碍，比如说多发性睡病，走着走着路都能睡着了，开着车睡着了，那很危险的。那是脑部疾病，所以要去看神经科。

我们这科看的最多的是睡的少的，是失眠。还有一些是呼吸科或者是耳鼻喉科看的多的，叫呼吸睡眠综合症。大家听说过吧？或者叫鼾症，就是睡觉打呼噜，睡觉打呼噜是病吗？注意，睡觉打呼噜是不是病关键看他是不是出现呼吸暂停，而且它有时候最间断的时间超过了六十秒钟，超过一分钟了。什么呢？是因为他的气道堵了，他的舌后缀，舌后边这一圈肌肉肥厚。他一睡的时候放松了，醒着的时候它是不松弛的。

这种人他要坐着睡着了，他都能放松，都能打出呼噜来，不用躺着，不是说只有躺着肌肉放松，坐着他都能放松。注意，他气道一堵了，整个你鼻子吸进的气跟口腔进去的气全进不了肺进行血气交换。我给它做了一个比喻，相当于你睡觉的时候我站你旁边，我拿手捂着你嘴和鼻子，鼻子跟嘴都捂住了，然后再放开，待会儿我再合上，我再放开。天天晚上就堵着你鼻子跟嘴睡觉，这叫呼吸暂停。你说你能睡得好吗？肯定睡不好。注意，这种人睡得越多，对人体造成的负面影响越大。应该我们睡得多才对，对不对，但是他睡是一个缺氧的过程，这是很危险的。我们不把它当回事，其实很危险，心脑血管病高发人群。

另外还有很多合并症出来，糖尿病等都合并出来，而且你的代谢不是有氧代谢，是厌氧代谢。肥胖为什么？是因为他鼾症，他厌氧代谢，他不能够很快把它这种机体代谢掉，注意，它可能就会出现这个问题。怎么解决？做手术，锻炼，把这儿给他减少了。像我这个都高风险，因为什么？脖子短，脖子短的人都高风险。但是现在这两种方法如果都不管用怎么办？现在我好几个认识的人，知道怎么办吗？戴上呼吸机睡觉。现在很多见，呼吸机现在也不贵，万儿八千的就能买一个国外的呼吸机，戴上睡觉，马上这症状就缓解，白天的精力非常好。

好了，这是属于呼吸本身的病，还有些原发性失眠，原发性失眠就是什么原因都没有，就是失眠，这主要是他大脑的一些结构有点问题，神经系统有点问题。有假性失眠，假性失眠是什么呢？就是他睡了，但是他醒了以后，他说我没睡，经常有这样来的。他老伴就说，你没睡你打的呼噜那么响，我都听见了，他说我就是没睡。注意，这叫假性失眠。

不宁腿，主要是他在晚上睡觉的时候，他总是这腿老摆动，这是一种神经系统的疾病，发生在小孩身上比较多见，叫不宁腿综合征。也有发生在大人身上的，就是他不停地在动。我们说了，一个晚上睡觉，尤其在快动眼睡眠的时候，肌肉应该是松的，它是不应该紧的。不宁腿说明他的肌肉肌张力是有的，这是很危险的，不宁腿需要治疗。

下面我讲一下关于失眠治疗的一些方案。从总体上来说，到医院来做失眠的治疗主要是两个方面，一个是药物治疗，一个是非药物治疗。我们先讲一下药物治疗。

年9月份加拿大拉瓦勒大学的一个专家，他做了一个12年的追踪研究，对一万个人做的追踪研究。就发现什么呢？在这一万人当中，如果服用了镇静催眠药的人，他的死亡率会增加36%。注意这一条，他追踪了12年，而且这么大的一个样本，发现这种使用镇静催眠药能够增加36%的死亡率，这就让大量失眠的患者有点害怕了。而且这个消息就被英国、美国，甚至互联网上大量地传播。然后很多记者就来找我，因为我在睡眠研究会还兼点职，医院看睡眠，所以就过来问我，到底吃安眠药会不会死人。

吃安眠药会不会死人？因为老百姓就会觉得会增加死亡的风险，吃了安眠药会不会死人。怎么去回答这个问题，我觉得这个问题不是那么简单地轻易地回答了，说你吃了安定了，你可能死亡率增加36%，不是这个意思。他做了这个12年的追踪我推测是这样的，我看了一下他的一些原文。就是说什么呢，因为吃了镇静催眠药，它所造成的死亡风险来自于第二天，或者长此他了药去从事一些高危风险的一些事情。你比如他吃了药以后从事高空作业，或者吃药开车，或者是去干一些更加有风险的事情就会出现意外，这是一个主要的原因。

另外，这种镇静催眠药也会跟其他的药物造成一些叠加性的不良反应。另外，这些镇静催眠药物有可能会造成躯体本身出点问题，主要是这些问题增加了死亡的风险。

所以这种研究就会使人们对吃安定心有余悸，但是是不是安定就不能吃了，或者说这个镇定催眠药就不能用了？不是，而且通过我的观察，就是说刚刚讲了三类失眠，慢性的失眠基本上还真离不开药。但是关键怎么用这个药，如何用，在这个上面很多医生，还有患者，他可能不一定完全清楚。医院开这个睡眠中心主要是为了利用我们的精神方面的特长，因为我们会开这种焦虑药、抑郁药，甚至镇定催眠药，还有抗精神病药，这方面是我们的专长，所以我在这方面积累了一点点经验。

去年写了一篇文章发表在健康报上，就是如何合理地使用镇定催眠药，是年3月二十几号发表的。因为3月21号是世界睡眠日，可能就那天发表，然后这篇文章被很多杂志转载，我为什么知道它转载，是因为我后来莫名其妙地收到很多杂志，我跟这个杂志一点关系都没有，给我约了好多杂志，我开始不知道，就摞在那儿，我说谁这么好，给我杂志好。后来我突然有一天发现，桌上那十几本杂志都有一个共同特点，都有我一篇文章，那就是它从那儿转载的。

我利用这个机会跟大家分享一下，就是药到底怎么用。首先第一个，要根据具体的情况选用不同种类的镇定催眠药。我们最常用的，挂在嘴边说的最多的是苯二氮卓类药，说苯二氮卓类可能大家不懂，但是我一说安定你就懂了，普通安定、舒乐安定、佳静安定、氯硝安定，什么什么，都是安定，这叫苯二氮卓类药，这种药现在用它，用不用？用，我们这个病人顽固性的失眠。可以这么说吧，几乎就是说我这一两个月天天睡不着，无时无刻不在醒着，这种人我们可能会用点这种药。因为这种药它的耐药性，它的成瘾性，吃了药以后的反跳症状，有这种风险，不宜常用，而且有的人依赖它。我遇过的最大的那种依赖的量，我在年轻当大夫的时候，差不多十多年前、二十年前，我曾经管过一个病人，他一天吃二三十片安定，啥事没有。给他肌肉注射，或者静推安定，打几针都没事，别人可能早就昏迷了，他没事，依赖了。来我们这儿戒断这个东西，这种人我都遇到过。

所以尽量不使用这种药，除非万不得已。而且这种药在药店你也买不到，医院开，但医院的种类很少，医院的种类比较多。这种药还一个特点，极其便宜，什么叫极其便宜？就是两分钱一片，那一瓶一百片才两块钱，就是特别便宜。特别便宜的药反而不好买，就是没人生产了。所以市面上量就更少，医院开这种药。

现在还有大量用的药，是一种新型的镇静药，我这点稍微给大家讲一讲。主要是针对氨基丁酸这种非苯二氮卓类的镇静催眠药，现在用得很多，像酒石酸唑吡坦、右旋佐匹克隆、扎莱普隆等等这种药。这种药有一些特点，首先它跟苯二氮卓类，跟安定类不一样，它作用机制都不一样。刚才我给大家讲那个睡眠结构了，安定类的药它是怎么延长你睡眠时间的？它是通过你的S1、S2，说白了，就是延长你的浅睡眠的时间，来延长你的总的睡眠时间。就是你睡的是久了，但是你是浅睡眠，不是深睡眠。

但是这类药我亲自做过试验，就是我用多导睡眠图监测吃这种药的患者，那个图看得很清楚，真的不是通过延长浅睡眠，而是通过延长深睡眠来增加总的睡眠时间。大家知道，我们需要的是深睡眠，我们睡得再多，你安定吃得再多，它不会对你的内分泌有什么太好的作用，也不会对你的记忆学习产生太好的学习，也不会对你的免疫力产生太好，因为它不是作用那个阶段。所以这类药是我们目前用得比较多的。

我给大家简单介绍一下，酒石酸唑吡坦这个药诱导睡眠很快，这个特点就比较好。你服用三十分钟很快起效。另外，佐匹克隆这个药它维持的时间久，这个药我亲自做过试验，它对深睡眠的阶段，就是REM那个阶段，它真的能延长，我亲自看了这个图，而且几十个病人都延长了。它的副作用比较小。右旋佐匹克隆有个特点，如果你是个抑郁症的人，就是有点抑郁的人，它跟西酞普兰这种药合在一起用的话，它会既治你的抑郁，又能够治你的失眠，这个比较好。扎莱普隆这个药主要是起效快，这是它的特点。

我医院有个不一样的地方，就是我会用抗抑郁药的某些特点来治疗失眠，医院的大夫不一定能做到这一点。当然了，这不光是我，医院的所有的精神科大夫都用这样的方法来做。比如说有些抗抑郁的药，像米氮平，它也叫瑞美隆，这个药的镇静作用很强，而且它抗抑郁很强。我遇到那种很急性的，很抑郁的这种人，自杀观念很强的那种人，我会推荐，而且失眠很多的人我推荐使用首选米氮平这个药来治。一个是既能治疗他的抑郁，又能治疗他失眠。曲唑酮类的药稍微差一点，就是它的抗抑郁作用差一点，它的镇静作用也差一点，但是也有作用。万拉法欣也可以，既能治疗抑郁，也能治疗失眠，比较好。

另外我用一些抗精神病药，我用的抗精神病药不是老款的，都是副作用很小的一些新型的抗精神病药，比如说像喹硫平，像奥氮平这种药，它的镇静作用很强，它既能够治疗他的一些精神上的问题，又能治疗他的睡眠的问题。如果有点抑郁的人，或者严重失眠的，我会用点喹硫平，效果很好，但是这个量一定要掌握好。

这是刚才说的种类，另外要根据他失眠的原因有针对性地使用药物。我看的失眠从这儿来分，有一种叫原发性失眠，有一种叫继发性失眠，从治疗角度来说，什么叫原发性失眠呢？原发性失眠就是跟社会心理因素明显相关的失眠。

什么叫继发性失眠？继发性失眠基本都趋于或者精神病，或者抑郁症引起来的失眠。

这两种治法不一样，我这儿举个例子。是一个警察，28岁的小伙子失眠，他是一个心因性的，他本身性格有点焦虑，有一次他执行什么警务，他有一段时间周期乱了，周期乱了以后他就心慌了，就再也睡不着了，就反复地失眠一个多月，达到慢性失眠的诊断标准了，但是我还是给他诊断原发性失眠，因为他没有太多的精神病或者躯体病。治疗这种失眠，药物治疗开始用，同时心理治疗上去，但是逐渐把药要撤下来，后边就是心理治疗就管用。就是心理治疗跟药物治理合起来会好一些。

这个老先生75岁，长期哮喘、高血压，夜间入睡困难，有时候只睡两个小时，醒了再也无法入睡。这种失眠是一个继发性失眠，对这种失眠一定首先治原发病。原发病你不治好，你光用镇静催眠药没用，必须先治原发病，包括一些帕金森的，必须得吃美多巴这种药，治疗原发病，治疗原发病的同时还镇静。

还有一个，很多时候有些患者，甚至有些医生给他的病人用上一种药永远不再换了，这是大忌。医院治疗失眠一定是加加减减，总是换来换去，我们叫折腾。有人说到回龙观那么老远，来回地折腾。我跟你说，你还真得隔两个星期过来一趟，我给你调，不能让你死吃这一种药，要根据你的具体情况时常地调药。我可能开始用的这个药，用到一段时间以后，你来我这儿停了，再换用另外一种药。就是来回来去地调，其实这是对你负责任。如果你吃上一种药永远不调，将来你弄不好就耐受，或者依赖。这个时候这是个误区，我觉得治疗失眠这种做法应该是比较讲究的做法。吃上一种不管了，那是不讲究，必须得时常调整，而且停药减药得听大夫的，你不能自己自行做主。而且减的时候一定要慢，不能一下就停了。另外，吃药的时候一定要注意，不能喝酒。尤其安定类的，喝酒会增加死亡的风险。有些歌星什么的，你看网上的歌星，死了，一了解，他们叫嗑药，实际上嗑药就是吃药，同时又喝酒，加重呼吸的抑制，很危险。

下面我说说非药物治疗，其实刚才老先生给我开了一个头，最后我用点时间稍微讲一下非药物治疗。非药物我们用得比较多，这也体现我们的特点，因为我们是搞心理的，非药大部分是心理的行为的一些东西。首先要注意睡眠的卫生跟睡眠的保健，睡眠的环境要好，要暗，声音要小于90分贝，温度基本上在26度左右，湿度保持在60-70%，周围不要有强磁场。有人睡不好觉，不知道为什么。因为周围有高压线，你不知道，是不是地底下有一个变电站，你不知道，它可能那个有影响，这个要注意。枕头高低要适度，床垫的硬度、弹性要湿度。织物，被子、褥子最好用纯棉的，柔软比较好，透气。另外，千万不能弄节律紊乱的事，总是不按规律睡觉休息，这是不好的习惯。

还有一点是什么呢？要增加晚上睡觉的欲望，现在这儿有一个小问题。中午睡不睡觉，中国人有午睡的习惯。但是我跟你说一个科学的有道理的问题，中午要睡，但是一定要小睡，不要大睡。小睡是什么？不要超过半个小时，如果你超过半个小时就对你整个一天的睡眠打乱了，甚至有时候你睡上三四个小时，你醒了以后你觉得不舒服，会很累。所以午睡是必要的，但是不一定大睡，要小睡。

睡觉的时候一定到床上就是睡觉，你别去看电视、看书、看报纸、想问题，一定是困了再上床，不困不要在床上，这是种好的习惯。另外，晚上、下午尽量不要喝咖啡，或者是抽烟比较多，或者是酒精。有人说拿酒可以睡觉，拿酒睡觉不是好办法。他经常会睡得很浅，半夜醒了再也睡不着。

我们经常会做一些认知的疗法给失眠的患者，认知疗法主要是改变他对睡眠的态度，我刚才说八小时那事，那个事就是一个，有的人就说失眠，难道超过八小时就是失眠吗？你要给他讲道理，注意，这就是认知疗法。

另外，还会有些人他出现一些心理的应激的生活事件，这种时候我们要做这种认知治疗、心理治疗，帮他解除对环境的不好的看法跟解释，让他逐渐地把这个事情看得没那么严重，这样放松下来，他睡得就好了。

另外，我们的认知治疗还针对那种焦虑性失眠，什么叫焦虑性失眠？就是说他认为今儿晚上肯定睡不好，今儿晚上睡不好，明天肯定状态不好。明天状态不好，明儿晚上也睡不好，明儿晚上睡不好，后天肯定也不好。长此以往又不好，脑子里总是过这个电影。这种可以做心理治疗，通过一些认知的行为治疗来转变他的态度。

行为上的东西我们主要推荐大家睡眠抑制治疗，有人说，我睡不好，你怎么还抑制我，不让我睡。有时候事情就是这样，相辅相成，你越睡不好，我越控制你，不让你睡，反而你倒睡好了。是因为严重的失眠患者，他经常是过早地上床睡觉，对睡眠时间的要求也过多。那怎么办呢？我们就让他去评估他平均一晚上睡多久，比如他现在可能在失眠状态，或者平均晚上就睡四小时。从今天开始，我们就把四个小时当做你在床上待的睡觉的时间，这就是目标。那还是失眠，慢慢来，只要你今天提出这个目标，你在床上待四个小时睡觉，你达到了就算成功，然后我们再往下走。也就是说什么呢，不过早地上床睡觉，什么时候困了什么时候上床。你定下来一个平均的睡眠时间以后，严格按照睡眠时间上床起床，你这样做了，反而会觉得睡得好了，你睡得好了，反而慢慢你睡的时间就长了。这就是睡觉的辨证法，叫睡眠抑制疗法，这叫行为治疗。

还一种放松治疗，要学会放松精神，放松肌肉。中国有一种所谓气功，印度叫瑜伽，他们有的合起来叫冥想，有的人用冥想。就类似于让身体肌肉完全处于一种放松的状态，盘坐在一个地方冥想，进入一种入境的状态，反而会让你彻底放松以后睡觉会好。这种方法其实是咱们东方人发明的，但是西方拿过去一包装又回来了。后来有一次我们学习的时候，美国老师一说冥想，这不是中国的吗，实际上就是我们说的入境、放松、气功这种方法。

当然，还有一些其他的办法，比如说足疗，热水泡脚，热水洗澡，甚至我们有些音乐治疗。我推荐大家可以用MP3下载一个轻松的音乐，这种音乐是专门针对睡眠的音乐。做得比较好的是中央音乐学院的高天教授，他是专门搞音乐治疗的，他那套磁带特别好，就是完全放松的磁带，戴上以后听着就能睡着了。

还可以打太极拳，这种东方文化理念的一些东西。舞蹈治疗，医院有专门的舞蹈治疗，给病人做舞蹈治疗，来治疗失眠，治疗紧张等等。

另外，瑜伽，这是古代印度的一种技术，也能治疗失眠。有人说瑜伽只能女的练，不是，男的也有练的，也能治疗。

华夏心理近期工作坊：

睡眠障碍的认知行为治疗CBTi工作坊

王健主任（中国医院心理科主任医师）

心理咨询师、心理咨询师学员、心理治疗师、医疗工作者、教育工作者、社工及其他心理相关人士

年1月6日-8日

北京·朝阳区北三环近地铁五号线和平西桥站

技术示范+实操演练+经验分享

元/人/阶段华夏学员元/人/阶段

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