治疗失眠的武功心法,值得你知道

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失眠主要表现为：入睡困难、易醒、早醒等，可以见于多种疾病，其中最常见的是心因性失眠障碍（俗称“失眠症”）。除了失眠障碍以外，很多躯体疾病、精神障碍也可以导致失眠，如：抑郁症、焦虑症、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（俗称“鼾症”）、不安腿综合征等等疾病。当人们遇到重大负性生活事件、工作及生活压力大、生气愤怒等情况时也容易出现失眠。

失眠的治疗主要包括对因治疗和对症治疗两个方面。

01对因治疗

失眠的病因很多，因此我们首先要在医生帮助下找到失眠的原因，即原发病。原发病治疗好了，失眠自然也就改善了。如果失眠的原发病是抑郁症，常表现为心情低落、没有兴趣、疲乏无力等，经过抗抑郁治疗，患者情绪改善了，睡眠也就随之改善。

01培养正确的睡眠认知

任何事情总是有积极的一面和消极的一面。而我们很多人总是习惯性的仅看到事情消极的一面，从而使我们遇事容易生气、有压力等。比如：丢了东西就认为是自己倒霉并为此懊恼不已，而看不到“塞翁失马，焉知非福”；遇到有挑战性的工作就认为自己没有能力完成，而看不到挑战是自我成长的动力。如果我们能够换一种思考方式，多看事情积极的方面，就会有更好的心情，从而避免生活事件、压力等所导致的失眠。

02学会负性情绪的表达

每个人都可能会有一些负性的情绪，如沮丧、气愤、委屈、悲伤等等。有了这些负性情绪，如果我们不能及时的表达出来，这会使我们身心受到伤害。如何表达呢？主要有以下几种表达的方式：向亲人、朋友或者心理治疗师倾诉；运动、旅游或者在空旷的地方大声呐喊；将自己的负性情绪用文字写出来，如情绪日记等；进行冥想练习，在冥想时觉知自己的情绪。大家可以根据自己的情况来选择一种或者多种适合自己的负性情绪表达方式。

02对症治疗01药物治疗

治疗失眠的药物主要有苯二氮?类镇静催眠药（如艾司唑仑、阿普唑仑、氯硝西泮等）和非苯二氮?类镇静催眠药（如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克等）。除此以外，还有一些有镇静作用的抗抑郁药，如米氮平、曲唑酮；抗精神病药，如喹硫平、奥氮平等。患者要在医生指导下选择合适的药物，切忌自行乱服药。

失眠患者存在以下用药误区：

误区一：睡眠是人类的本能，生下来就会吃也会睡眠。所以短时间失眠，切记不可焦虑不安、担心紧张。要放松心态，继续正常作息，不可抱有白天来补睡眠的念头，这样会影响睡眠生物钟，适当短期服用安眠药是无害的，不可认为安眠药会上瘾、副作用大，采取硬撑，会影响生活工作，甚至造成巨大损害，如睡眠休息不佳，还开车。

误区二：短期失眠可以短时间使用安眠药物治疗。但是长期慢性失眠，患者可能就存在一定情绪问题，可能患者毫无察觉，但失眠久治不愈，这时失眠可能只是情绪障碍的一种症状，在药物治疗上需要加用抗焦虑抑郁药物治疗，如艾司西酞普兰、舍曲林、帕罗西汀，或是文拉法辛、度洛西汀等药物。

误区三：失眠并不是一时半刻形成，治疗也不能贪图一日或是几日之功，所以在治疗过程中睡眠时有波动和反复，是极其正常的现象。不可因此焦虑不安，担心自己无法治愈，这种心态不但无助于治疗，反而会加重失眠。

02物理治疗

在睡眠病房中还提供低频经颅磁刺激治疗、脑功能电刺激治疗以及脑电生物反馈治疗。这三种物理治疗通过各自不同的原理，通过生物电磁刺激失眠患者的脑部，达到改善睡眠及情绪的功效。该研究成果已在国内外研究文献中均有报道。来睡眠病房住院患者将物理治疗称之为内科的“输液治疗”，认为物理治疗与药物治疗配合，对失眠的治疗效果较好。

03行为治疗

1)养成健康用床习惯：在正常情况下，卧室和床能会诱导人出现困意，使人较快地入睡。失眠患者进入卧室，卧床后，大脑反而兴奋起来而难于入睡。我们要自主地纠正这种不良条件反射，重新建立卧室、床与快速入睡之间的条件反射。具体要求是：没有困意时，不要过早上床。尽量在有困意时再上床；卧床20分钟无法入睡，则离开床进行放松训练或做一些放松的事情，有困意时再重新回到床上尝试入睡。重新回到床上如果20分钟内仍不能入睡，则离开床继续做放松训练或做一些放松的事情，如此反复；不管昨晚睡眠时间和质量如何，第二天都要按时起床。避免第二天补觉、午睡。

2)睡眠限制治疗：人离开床并保持清醒的时间越长，睡眠动力就越大，就越容易入睡。在做睡眠限制治疗之前，需要先评估患者的实际睡眠能力，即计算最近一周每天实际睡着的平均时间。然后将患者的卧床时间调整为睡着的平均时间。例如：患者最近一周每天实际睡着的平均时间为6小时，那么就要将患者的卧床时间限制在6小时。建议患者晚上11点上床，早上5点起床，其余时间不卧床。不管睡眠时间和质量如何不好，都要严格按照既定的时间上床和起床。待睡眠质量改善后，再逐渐延长卧床时间，可以每周延长15分钟，直至恢复到正常睡眠时长。

3)放松训练：放松训练的目的是减轻睡前的躯体和精神紧张。渐进式肌肉放松训练和冥想是最常用的方法。睡眠病房向各位失眠患者提供放松训练的音频资料，患者可拷贝回家，用手机或是MP3在睡前播放练习。

4)养成良好睡眠习惯：规律运动，避免睡前两小时内剧烈运动；控制咖啡、茶的摄入量，并在睡前8小时内避免饮用；不要借助饮酒来催眠；晚饭进食容易消化的食物，避免过饱或过饥；不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，如看书、看手机、看电视、听音乐等；睡前避免进行过度兴奋的活动，如看剧情激烈的电视剧或电影等。

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