打鼾者怎么自我心理调节

由于经常因为打鼾而影响其他人的休息，长期在鼾声的刺激下会有婚姻破裂、人际关系紧张等情况发生，所以多数打鼾者都存在着—定的心理问题，主要表现为：孤僻、固执、过于自责、自卑等，由此产生抑郁、焦虑、急躁情绪等也就接踵而至。所谓“心病还需心药医”，对于这些问题可以采取以下方法进行调节：

l自我放松法

放松的方法很多，如气功、瑜伽、冥想等。当您紧张或烦躁不安时不妨试试“放空大脑”，深吸一口气，同时想着把所有的不愉快都随着气体吐出体外。

下面具体介绍两种操作简单、效果较佳的方法。

l冥想放松法

通常分三个阶段进行。

☆准备阶段：坐在安静整洁、光线柔和的房间里，双目微闭，深吸气再慢慢呼出，反复默念“放松”，让放松感遍布全身，并让这种状态保持3分钟。

☆冥想阶段：充分发挥想象力将自己置身于一个美妙的环境中，并尽量体验身临其境的美好感觉。如现身于茫茫的草原，风吹草低现牛羊；漫游浩瀚的星空，自由地翱翔等。冥想的内容越轻松越好。此阶段—般要持续15分钟。

☆调整阶段：深呼吸5遍，再慢慢睁开眼，这时你会觉得全身轻松而又清爽。

l肌肉放松法

主要通过肌肉放松练习来对抗身心紧张。具体步骤如下：

☆选择最舒适放松的坐姿或者半卧姿势，闭上双眼，全身自然放松，深呼吸5遍。

☆伸出前臂，用力握紧拳头并体验手上的紧张感觉（约10秒)。

☆放松双手，体验放松的感觉。以上动作重复一遍。

☆弯曲双臂，注意感受其肌肉紧张的体验（约10秒)。

☆放松双臂，再体验放松后的感受（停数秒)。以上动作重复一遍。

☆蹬紧双脚，脚趾蹬直，体验紧张（约10秒)。

☆放松双脚，再体验数秒，重复一遍。

☆脚尖用力上翘，绷紧小腿肌肉，体验肌肉绷紧感（10秒)。彻底放松数秒，再重复一遍。

☆脚跟向下后压地面，绷紧大腿肌肉体验10秒。彻底放松数秒，再重复—遍。

☆绷紧额头肌肉，体验10秒。放松数秒，重复—遍。

☆用力向后拓展双肩，体验10秒。放松数秒，重复—追。

☆用力提双肩，使其接近双耳垂，体验10秒。放松数秒，再重复—追。

☆用力向前合紧提双肩，体验10秒。放松数秒，再重复—追。

☆绷紧臀部肌肉，用力上提会阴约10秒。放松数秒，再做一遍。

☆深呼吸5遍，慢慢睁开眼睛。

温馨提示

睡觉前精神要放松：睡前参加愉快的、轻松的活动，尽量使心理和躯体放松，避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性书籍或电视节目。

睡觉前2小时内不锻炼：晚上10点体温开始下降，有助入睡和维持睡眠，如果睡前2小时内过度兴奋或高强度锻炼，则体温倾向上升，激活中枢神经，不利入睡。相反，下午4~6点正值体温高峰期，高强度锻炼可促进此后的体温下降，有助入睡。

最后需要强调的是，患者本人和家属及亲朋好友对鼾症和睡眠呼吸暂停综合征都要有一个全面、科学的认识，要以一颗平常心来面对疾病。家属要理解和关心患者，鼓励帮助患者树立克服疾病的信心，缓解因疾病带来的各种不便。如有需要，可通过寻求心理专业人员咨询等途径获取帮助。

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