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鼾症症状
热点世界睡眠日特辑晚安10条，想睡
3月21日，是世界卫生组织确定的“世界睡眠日”，年世界睡眠日在中国的主题确定为：“健康心理，良好睡眠”。睡眠问题很复杂，需要多学科专家携手解决，南昌大学二附院神经内科、心身心医学科、耳鼻喉头颈外科专家共同支招，帮你完美解决睡眠烦恼！
晚安10条，好睡眠！
睡眠是健康的基石，人活到岁，至少有30年在睡眠中度过。睡眠障碍相关疾病有95种，主要表现睡得少，睡得多、睡不好及睡眠节律异常，根据国际国内著名专家建议，如想拥有好睡眠必须做到如下10条：
晚安10条：（sleepstyle）
1.保持规律作息；
2.如您有午睡习惯，请45分钟；
3.睡前数小时（下午4点后）避免服用烟、兴奋、甜油腻食品）；
睡前不饮酒，不饱餐、不进食；
4.规律户外体育锻炼活动，睡前不作剧烈活动；
5.睡眠环境舒适、通风、安静、光线暗（关灯）、温度适宜；
6.不要在床上工作或娱乐；
7.心静则眠，保持轻松自然入睡，睡前不要思考工作家庭烦心事；
8.纠正错误认知，保持合理睡眠预期，失眠可防可治，不要过度担
心恐惧睡眠，消除没睡好的错败感；
9.打呼也是病：应侧卧睡，睡前不饮酒，慎用镇静催眠药或
在医生指导下选用家用呼吸机、手术治疗；
10.必要时看医生。
邓丽影，南昌大学二附院神经内科主任医师，博士生导师，江西省睡眠医学会会长，中国睡眠研究会睡眠障碍委员会副会长，从事睡眠障碍的临床与基础研究30余年，擅长睡眠障碍的诊治。
7个良好的睡眠习惯
现代都市生活中，快节奏、大压力的生活方式让很多人饱受睡眠障碍的困扰，那么，入睡困难怎么办？睡眠不深怎么办？易惊醒怎么办？多梦怎么办？早醒怎么办？醒后不易入睡怎么办？醒后感到疲乏或缺乏清醒感怎么办？白天思睡怎么办？
1正确认识睡眠
睡眠追求质量，而非时间，睡眠时间因人而异，不同年龄的人也不一样，足够的睡眠不是从时间多少来看，而是视精神和体力能否恢复为标准，成人一般维持7～8小时即可，具体时间视个体差异而定。
2优化睡眠环境
最适当的睡眠环境至少应具备温度适宜(15至24度)、安静(如果室外的噪音大则关上门窗睡觉)、遮光(用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线)、舒适(舒适、合理的床上用具)等能够提高睡眠的质量。
3调整睡眠习惯
首先，不要躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。让床发挥单一睡眠功能就能够形成条件反射，达到头一挨着枕头就能入睡的效果。其次，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床，那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量的关键之一。再次，条件允许，可以午睡以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时。
4做好睡眠准备
睡前做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，睡前浸脚，静坐、听听一些喜欢或抚慰心灵的歌曲，避免听令人伤感的歌曲。音量也不宜太大，能够隐约听到为佳。睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。
5采用合适的睡姿
对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。睡眠最好不要采用左侧位，影响心脏；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身以避免心脏压迫而做恶梦。但是，对于病人来说，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。
6优化饮食结构
晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉。晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼、黄花菜等食物；晚上可以考虑吃些番茄、香蕉、核桃、苹果、红枣、小米、燕麦、甜玉米、馒头、面包等，少吃巧克力、奶酪、咖啡、可乐和茶等食物；临睡前，吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮啤酒等大量含酒精的饮料，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。此外，咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等含咖啡因的饮料对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。
7适量有氧运动
有氧运动能够缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。至少3天/周，20～30分钟/次的散步、太极拳、瑜伽、游泳或骑车。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候。有些人在无法进入深度睡眠的时候，会做大量运动，其实，这种做法对身心健康有害。这是一种自虐式地让身体疲乏、倦怠，不值得提倡。避免运动量过大，但是，可以微微冒汗。
让我们养成好的睡眠习惯并坚持健康的生活方式，远离失眠的困扰，健康生活！
黄筱琴，女，南昌大学二附院心身医学科主任医师，硕士生导师，江西睡眠医学会第一届常务理事，江西省医学会第六届医学心理学分会委员，擅长睡眠障碍的心理咨询和心理治疗。
