心脑血管要健康,六种食物来帮忙

前几日，《柳叶刀》的一篇文章，提出多摄入膳食纤维和全谷物食物能显著降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌的风险。

心脑血管疾病在我国是排名第一的死亡原因。古人说，疾病的治疗，三分靠治，七分靠养。心脑血管疾病的预防、治疗和康复也是一样。

有害心脑血管健康的食物、饮品

01高钠食物

高血压是冠心病的危险因素，而心和脑血管的健康是相互影响的，因此我们依然需要限制钠盐的摄入。高血压病人每天应不超过6g盐，合并心衰的病人每人每天不超过4g盐。

盐摄入量每减少2~3g，可降低20%的心脑血管事件的发生。另外，我们可以选择低钠盐、或者选择含钾高的食物这样可以少放盐、放点醋等方法，降低摄入含钠高的食物。

02含添加糖的食物

添加糖，是碳水化合物中的“坏人”，应减少食用，WHO推荐的我们每天应该摄入小于25g的添加糖。很多食品如碳酸饮料、糖果、冰淇淋、饼干、果酱、酸奶、巧克力、奶茶、果汁等都含有大量的添加糖，应限制食用。

03大量的酒精

如果我们每天摄入25g的酒精，原发性高血压的发病率增加43%。高血压控制不好，会增加心肌梗死、脑卒中的发病率。从医学和健康的角度，我们建议男性每日饮酒不应超过25g（相当于葡萄酒ml、38度白酒或高度白酒50g），女性每日饮酒不超过15g（相当于葡萄酒ml、38度白酒50g）。

对心脑健康有益的食物

鱼虾、禽畜肉、牛奶、大豆、豆制品如豆腐等属于优质蛋白，适当食用，有益心脑血管健康。每人每天每千克体重摄入一克蛋白质（1g/Kg），其中大豆及豆制品植物蛋白应占到一半，其次应该多吃鱼，鱼肉中含有较多的不饱和脂肪更有益于心脑血管健康。

健康吃各种不同颜色的水果和蔬菜可确保获得丰富的营养素和膳食纤维。为了心脑血管健康，每种应摄入25种，每天应该摄入12种以上的水果和蔬菜，保证每天摄入-g蔬菜，-g的水果而不是果汁、蔬菜汁。

与水果和蔬菜相似，全谷物也能为人体提供丰富的营养物质和膳食纤维，有助于降低心脏病、脑中风、阿尔茨海默症的风险。我们可以选择全麦面包，糙米等全谷物食品。

含较多不饱和脂肪的橄榄油、椰子油、花生油、大豆油等植物油，比动物油更有益心脑血管健康。我们需要记住的是，每天只需要摄入25g~30g油脂。

红茶和绿茶，含有丰富的黄酮类化合物，富含类黄酮的食物和饮料可能有助于降低患心脏病、阿尔茨海默症等疾病的风险。如果茶饮中，有添加糖，应减少饮用。

每天吃适量的坚果，能获得膳食纤维、维生素等营养物质。人们如果食用少量坚果，比较容易保持较低的胆固醇水平。当然，坚果不宜摄入过多，每周50g为宜，因为其中含有较多的油脂。

此外，红薯、土豆中淀粉含量较高，可代替部分主食，但不宜摄入过多。

大家应该根据自己的健康状况、体重等选择适合自己的食物，但也应考虑到自身的喜好，这样的饮食才更有意义、更容易坚持下去。

本文作者：冯晶(健康管理师，医学专业背景)

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